diff --git a/content/domain/nature-explore/hiking/readme.md b/content/domain/nature-explore/hiking/readme.md
index 8aa19cc3..f356fb16 100644
--- a/content/domain/nature-explore/hiking/readme.md
+++ b/content/domain/nature-explore/hiking/readme.md
@@ -2,7 +2,6 @@
 title: 徒步
 ---
 
-
 ## 路线
 * 梅里雨崩
 * 虎跳峡。它是被金沙江切割出来的。在丽江附近。金沙江在丽江的西部，北部和东部半包围着丽江。
@@ -26,3 +25,8 @@ title: 徒步
 
 ## 资源
 * 《绝命海拔》 攀登珠峰的电影。
+
+## 越野跑
+在野外跑。
+
+比马拉松距离长，强度大。有 192 公里这种环博朗峰的。
diff --git a/content/personal/daily/2024-11.md b/content/personal/daily/2024-11.md
index 2a21dafb..73db4202 100644
--- a/content/personal/daily/2024-11.md
+++ b/content/personal/daily/2024-11.md
@@ -18,7 +18,8 @@ title: 2024年11月
 
 | 日期  | 体力锻炼(G*2) |  冥想(G*2) | 吃早饭(B*1)  | 吃夜宵(B*2)  | 熬夜(B*3)  |
 |:----:|:------------:|:---------:|:-----------:|:------------:|:---------:|
-|  13  |      0       |     0     |      0      |      0       |     0     |
+|  14  |      1       |     0     |      0      |      0       |     0     |
+|  13  |      1       |     0     |      0      |      0       |     0     |
 |  12  |      2       |     0     |      0      |      1       |     1     |
 |  11  |      0       |     0     |      1      |      0       |     0     |
 |  10  |      0       |     0     |      1      |      0       |     1     |
@@ -34,8 +35,8 @@ title: 2024年11月
 
 ## 概览
 * 体力锻炼
-  * 跑步。跑步机 25 分钟+。完成情况: 2/5-。 
-  * 每周跑 10 公里+。完成总数: 2/4+。
+  * 跑步。跑步机 30 分钟。完成情况: 2/5-。 
+  * 每周跑 10 公里。完成总数: 2/4+。
 * 正念
   * 冥想 15 分钟。完成情况: 1/15+。 
   * 蹲坑不玩手机。剩余次数: 0/5-。
@@ -49,7 +50,7 @@ title: 2024年11月
 
 ## Template
 * 运动
-  * 跑步: 30 分钟
+  * 椭圆机: 30 分钟
   * 上斜俯卧撑 30×3; 折刀深蹲 20×3; 坐姿屈膝 15×2
 * 正念
   * 冥想 15 分钟。
@@ -61,17 +62,28 @@ title: 2024年11月
 
 </detail>
 
+## 14
+* 运动
+  * 椭圆机: 30 分钟
+  * 折刀深蹲 20×3; 
+* 学习
+  * 多邻国: 8 个单元。
+* 信息
+* 休息
+  * x 睡觉
+
 ## 13
 * 运动
-  * 上斜俯卧撑 30×2; 
+  * 椭圆机: 30 分钟
+  * 上斜俯卧撑 30×5; 
 * 学习
   * 多邻国: 7 个单元。
 * 休息
-  * x 睡觉
+  * 11:30 睡觉
 
 ## 12
 * 运动
-  * 跑步: 30 分钟 + 跑了 6 公里。
+  * 椭圆机: 30 分钟 + 跑了 6 公里。
   * 折刀深蹲 20×3; 
 * 学习
   * 多邻国: 7 个单元。
@@ -111,7 +123,7 @@ title: 2024年11月
 
 ## 08
 * 运动
-  * 跑步: 30 分钟
+  * 椭圆机: 30 分钟
   * 上斜俯卧撑 30×3; 
 * 学习
   * 多邻国: 8 个单元。
@@ -141,7 +153,7 @@ title: 2024年11月
 
 ## 05
 * 运动
-  * 跑步: 30 分钟
+  * 椭圆机: 30 分钟
   * 上斜俯卧撑 30×6;
 * 正念
   * 冥想 15 分钟。
@@ -152,7 +164,7 @@ title: 2024年11月
 
 ## 04
 * 运动
-  * 跑步: 30 分钟
+  * 椭圆机: 30 分钟
   * 折刀深蹲 20×3;
 * 学习
   * 多邻国: 8 个单元。
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--- a/content/personal/daily/in.md
+++ b/content/personal/daily/in.md
@@ -10,6 +10,8 @@ title: 输入
 * 《这里是中国3》
 * 《无穷的开始: 世界进步的本源》，《真实世界的脉络》
 * 《智人之上》
+* 《人体的故事 - 进化，健康和疾病》
+* 《凯的解剖学》 介绍各个器官的功能的。
 
 ## 10
 * 17- 《不同照背照样学好中国史》。基于不同历史环境，各个利益集团的博弈。
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+++ b/content/personal/sop/content/life/daily.md
@@ -13,8 +13,8 @@ title: 每月生活记录模板
 
 ## 概览
 * 体力锻炼
-  * 跑步。跑步机 25 分钟或。完成情况: 0/5-。 
-  * 每周跑一次 10 公里+。完成总数: 0/2-。
+  * 跑步。椭圆机 30 分钟 或 跑 6 公里。完成情况: 0/5-。 
+  * 每周跑一次 10 公里。完成总数: 0/2-。
 * 正念
   * 冥想 15 分钟。完成情况: 0/15+。 
   * 蹲坑不玩手机。剩余次数: 0/5-。
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--- a/content/personal/suggestion/popular-science.md
+++ b/content/personal/suggestion/popular-science.md
@@ -20,11 +20,14 @@ title: 科普推荐
 * 《哲学家们干做了些什么》 有趣的哲学史。
 
 ## 生命科学
+* 历史类
+  * 《人体的故事 - 进化，健康和疾病》
 * 生命博弈
   * 《植物的战斗》 植物为了生存的各种做的花活。博弈。汪诘。
   * 《它们的性》 繁殖的博弈。
   * 《生命：非常的世界》
 * 生命运行
+  * 《凯的解剖学》
   * 《贪婪的多巴胺》
   * 《疯狂的尿酸》
 
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--- a/content/problem/how-to-have-a-longer-healthy-life/base/gene.md
+++ b/content/problem/how-to-have-a-longer-healthy-life/base/gene.md
@@ -2,6 +2,8 @@
 title: 基因
 ---
 
+> “不以进化论，无以理解生物学。” - 遗传学家西奥多修斯·杜布赞斯基(Theodosius Dobzhansky)。生命本质上是由生命有机体利用能量来产生更多生命有机体的过程。
+
 ## 《真实世界的脉络》 中关于基因的介绍
 > 基因能够指令它的细胞计算机所做的一切就是：生产一定的化学物质。
 > 有生命的分子——基因——仅仅是分子，和无生命分子一样遵从同样的物理和化学定律。它们不含有特殊物质，也没有任何特殊的物理属性。它们只不过在一定环境下恰好成为了复制子。
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--- a/content/problem/how-to-have-a-longer-healthy-life/readme.md
+++ b/content/problem/how-to-have-a-longer-healthy-life/readme.md
@@ -2,6 +2,9 @@
 title: 如何延长健康寿命？
 ---
 
+> 人体的许多特征适应于进化所经历的环境，但不适应于我们创造的现代环境，这种观点被称为失配假说，是新兴的进化医学领域的核心观点，而进化医学是将进化生物学应用于健康和疾病的学科。
+> 《人体的故事 - 进化，健康和疾病》
+
 ## 健康的本质
 健康的本质是保持生命的墒。